13 May
13May

Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả nam và nữ nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về các bài tập này. Sau đây là các bước hướng dẫn tập Kegel đúng cách cho cả nam và nữ 

Các bước hướng dẫn tập Kegel  

Hướng dẫn tập Kegel đúng cách cho nữ 

Để tập bài Kegel đúng cách, chị em có thể tham khảo các bước sau: 

Bước 1 Nằm xuống và kéo chân lên. 

Nhẹ nhàng đưa một ngón tay vào âm đạo, dùng cơ mu để cố gắng co bóp. Điều này cũng gần giống với việc bạn cố nhịn tiểu, dấu hiệu cho thấy bạn đang làm đúng là cảm giác ngón tay bị ấn vào. Bạn chú ý tránh co cơ đùi và cơ bụng. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó thư giãn và lặp lại. 

Bước 2 Khi bạn đã xác định được cơ sàn chậu và co các cơ một cách chính xác, hãy tăng thời gian và nhịp độ luyện tập. Siết cơ từ từ trong 5-7 giây, sau đó thả ra trong 2-3 giây, lặp lại nhiều lần nếu có thể. 

Bước 3 Tăng mỗi cấp độ đào tạo.

 Cụ thể, bạn co cơ lần đầu tiên rồi giữ khoảng 2-3 giây rồi thả ra. Sau đó, khi bạn thực hiện động tác co cơ thứ hai, bạn sẽ co cứng hơn lần đầu tiên. 

Làm càng nhiều càng tốt. 

Ghi chú: 

Trong quá trình tập, bạn tuyệt đối không được nín thở. Bạn có thể bị co thắt cơ hậu môn khi vận động, điều này là bình thường. 

- Đảm bảo rằng bạn không bị co cứng cơ đùi hoặc cơ bụng khi tập Kegel.

 - Có thể sử dụng bóng tập để tăng độ khó của bài tập. Kegels không phải là bài tập phức tạp. 

Khi đã quen, bạn không cần dùng tay để xác nhận xem mình có co cơ chính xác hay không. 

Hướng dẫn tập Kegel cho nam đúng cách 

Bài tập Kegel ở nam giới cũng bắt đầu bằng việc xác định các cơ xương cụt, sau đó tập co cơ chủ động. Để xác định cơ xương cụt, hãy dùng ngón tay chọc vào nhị hoa. 

Nếu bạn chạm vào cơ xương cụt một cách chính xác, bạn sẽ thấy phản xạ tự động co thắt của nó. Sau đó giữ cố định và thả lỏng cơ xương cụt trong 3 - 5 giây. 

Sau đây là 4 giai đoạn đào tạo như sau: 

Giai đoạn 1 Chia làm 3 lần. Thời gian co và nhả cơ tăng giảm liên tục. 

- Lần 1, co và thả lỏng cơ 3 lần liên tiếp trong 10 giây, sau đó lại nghỉ 10 giây. 

- Lần 2, co và thả lỏng cơ 5 lần liên tiếp trong 5 giây, sau đó lại nghỉ 5 giây.

 - Lần 3, siết và thả cơ 3 lần liên tiếp trong 30 giây, sau đó lại nghỉ 30 giây. Khi thực hiện các bài tập này, tránh làm co cơ đùi và cơ bụng. 

Giai đoạn 2 Đây là giai đoạn bạn có thể tăng cường độ co và thả cơ. 

Cách thực hiện như sau: 

Siết cơ 10 lần liên tiếp, mỗi lần trong 5 giây. Sau đó, tiếp tục co và giải phóng các cơ khi bạn đạt từ 1 đến 10. Để tránh nín thở khi tập, hãy đếm thành tiếng. Trong thời gian này, bạn cần siết và giữ cơ mu càng lâu càng tốt. 

Giai đoạn 3 Tăng thời gian siết cơ trong quá trình co thắt - thả lỏng cơ càng lâu càng tốt để luyện tập. 

Giai đoạn 4 Sau 3 giai đoạn trên, bạn có thể thấy rõ sự cải thiện của vùng cơ xương cụt. Lúc này, bạn có thể tăng cường độ co - thả cơ trong thời gian dài hơn, cụ thể là từ 2 phút trở lên. 

Lặp lại điều này một vài lần trong ngày. 

Bạn có thể sử dụng tư thế ngồi hoặc nằm khi mới tập sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Khi đã thành thạo, bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào. 

Kegels là bài tập đơn giản, hiệu quả giúp cải thiện chức năng sinh lý của bạn. Vì vậy các bạn hãy tìm hiểu và chia sẻ bài tập này với mọi người nhé!

Nguồn: https://dakhoaxadan.com/bai-tap-kegel/ 

Bình luận
* Các email sẽ không được công bố trên trang web.
I BUILT MY SITE FOR FREE USING